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Mangiar S(tr)ano: L’indice glicemico e piccoli cenni sui Carboidrati


Sino ad adesso per la Rubrichetta Mangiar S(tr)ano è stato ticchettato quanto segue, giusto per cominciare a introdurre determinati argomenti; con la voglia di condividere e imparare tutti insieme e non di essere maestri di verità. Al massimo posso esserlo di idioziologia e dintorni; su quello ho diversi master e sono una professionista imbattibile.

Con Cereali e Legumi, che segna un po’ l’inizio di questo percorso, si sono delineate più che altro le linee guida. I Cereali, infatti, dovrebbero essere alla base di ogni dieta equilibrata e si dovrebbero preferire sempre e comunque quelli integrali. Si è sfatato un po’ il mito di questo termine troppe volte incompreso dai più: integrale. Nonostante sia il 2015 ancora c’è gente (molta ma molta ma molta ma molta. Posso ridirlo: molta) che crede che gli ingredienti integrali siano a uso esclusivo di chi conduce una dieta ipocalorica o è in un regime restrittivo dal punto di vista alimentare. Niente di più sbagliato. Si è così potuto anche introdurre il termine raffinato, che non comprende esclusivamente lo zucchero su cui si sono fatti dei cenni qui, ma tantissimi altri prodotti che giornalmente (e inconsapevolmente) adoperiamo anche in maniera smodata.  Sempre per lo stesso concetto del consumo “incosciente” (nel senso proprio della non consapevolezza) vengono in mente nemici silenziosi come il caffè e il tè che con l’andar del tempo e se adoperati erroneamente possono passare da piacevoli passatempo e pause rilassanti a cause di ipertensioni, stanchezze sino ad arrivare senza esagerare a vere e proprie intossicazioni.

L’argomento intossicazione tocca poi una sfera fondamentale per quanto concerne la macchina che è il nostro corpo, di cui dobbiamo aver cura conoscendo l’utilizzo dei diversi componenti  e i fabbisogni realiIl pH e le combinazioni alimentari sono infatti tra gli argomenti più importanti da studiare, analizzare e comprendere a fondo. Sostenere che l’educazione alimentare (e pure un bell’approfondimento di educazione civica) dovrebbe essere tra le materie obbligatorie nelle scuole non è affatto un pour parler ma un giudizio raziocinante. E’ pur vero però che noi “grandi” dovremmo avere la responsabilità di studiare e imparare per primi e poi tramandare e insegnare ai più piccini. Tra gli obblighi morali di qualsiasi adulto ci dovrebbe essere quello di tutelare i minori. Dar ai bambini pane e nutella ogni pomeriggio, un cornetto per la scuola e patatine fritte al sabato con pizza la domenica significa, oltre a candidarli all’obesità (e non è un’esagerazione), dirigerli verso la più sfrenata diseducazione.

Gli zuccheri sono un argomento complesso (soprattutto per una come che chiaramente, e mi piace sempre ribadirlo, straparla solo per passione e non certo perché ne abbia le competenze) e partendo già da quello che si è detto sullo zucchero raffinato, che chi avrà la pazienza di leggere è tutto fuorché un trattato di demonizzazione per lo stesso, si può introdurre l’argomento dell’indice glicemico. Oh. Perché anche qui come per il pH e le combinazioni alimentari va detto che se conosciuto, analizzato e studiato non sarà difficile autogestirsi. Ho passato la mia adolescenza dai dietologi. Questo non significa che io sia una dietologa o un’esperta nutrizionista. Io so esattamente quello che non sono. Non mi sono mai sentita una scrittrice perché faccio blog. Non mi sono mai sentita una grande imprenditrice nonostante per eredità io venga epitetata in questo modo e non mi sono mai sentita una grande sportiva anche nei periodi dei dieci chilometri al giorno.

Io sono però una che scrive e condivide, fotografa e disegna e lo fa pubblicamente. Scribacchiando quello che ho imparato e  letto. Chiacchierando della mia esperienza e di quelle dei miei amici, voi soprattutto e così via. Il fatto che questa piccola Rubrichetta stia istigando al consumo di centrifugati, alla riduzione del consumo di carne e tutto quello che ne consegue mi rende felice. Ricevere email dove mi si dice che dopo una settimana di assenza di zucchero raffinato la testa fa meno male e in ufficio si è più attivi mi rende immensamente felice. Significa solo che attraverso la condivisione di un’ovvietà vuoi per stima (reciproca vi assicuro) nei miei confronti, vuoi per curiosità, vuoi per affetto, vuoi per qualsiasi altra cosa si innesca una ricerca. Una voglia di cambiamento, approfondimento e amore per se stessi. E non mi stancherò mai di dire quanto questo sia importante soprattutto per ognuno di noi. Caso singolo per caso singolo.

Sul pH e le combinazioni alimentari credo proprio che ci saranno altri capitoli e approfondimenti. L’indice glicemico, come lo stesso pH, non è una scoperta recente ma anzi è una delle argomentazioni più frequenti nella vita di ognuno di noi. Per qualche assurdo motivo però talvolta quello che più conosciamo si rivela incomprensibile. Quando ce lo ritroviamo davanti poi un giorno ci troviamo sbalorditi a dire:

wow.

Scoprire l’acqua calda insomma. La combinazione dei cibi di cui parlavo all’interno del capitoletto dedicato al pH significa scegliere di abbinare i cibi in maniera opportuna e sapiente al fine di ridurre le diverse problematiche che potrebbero derivarne. Una tra tutti la glicemia sanguigna. Evitare questi sbalzi glicemici significa solo una cosa: volersi bene. Ci sono persone che soffrono di glicemia alta pur non essendo diabetici (o magari candidati). Mantenere un indice glicemico accettabile è un dovere di tutti nei confronti del nostro corpo. Non soltanto di chi soffre di glicemia alta. Non soltanto di chi deve dimagrire. Un corpo sano se soggetto a continui sforzi e sbalzi di glicemia senza ombra di dubbio si troverà a dover fronteggiare prima o poi una patologia o un disturbo. Dopo aver mangiato gli alimenti che contengono carboidrati fanno alzare la nostra glicemia sanguigna; questo perché i carboidrati vengono trasformati in glucosio (zucchero puro) che è poi uno dei carburanti più importanti del nostro organismo. Va da sé che conoscere (seppur a grandi linee) o interessarsi all’indice glicemico degli alimenti può aiutarci e agevolarci al fine di abbinare alimenti e farne un uso regolare e idoneo alle nostre condizioni di età, fabbisogno e tutto quello che ne consegue, in base anche all’attività sportiva che conduciamo o meno e così via. Ritorniamo quindi al punto iniziale che non bisogna mai dimenticare: conoscerci.

Montignac è stato in assoluto il divulgatore più importante che la storia della nutrizione mondiale ricordi; la dieta infatti era basata esclusivamente sul calcolo dell’indice glicemico. Dieta che permetteva appunto di dimagrire a chi avesse raccolto nel tempo adiposità o mantenere un peso forma e ideale a chi pur non avendo problemi di peso prima o poi si sarebbe dovuto confrontare con la sedentarietà e l’avanzare dell’età, fattori che non vanno mai sottovalutati come sanno tutti. Una vera e propria lotta all’iperinsulinismo (ci ho sofferto per molto tempo io), che non è tanto quanto si mangia e quanto apporto calorico si introduca giornalmente in corpo ma piuttosto una disfunzione organica di tipo ormonale che incide notevolmente sul peso. Le combinazioni alimentari anche nel metodo Montignac sono di “vitale” importanza. L’insulina fa ingrassare, per farla breve. Questo ci ha insegnato Montignac. Solo che prima di arrivare a questo il percorso è piuttosto lunghetto. Visto e considerato che anche questo è solo un piccolo cenno introduttivo ad altro, come è sempre stato e lo ribadivo poco più su, direi che soffermarsi a grandi linee qui già basta.

Demonizzare (come tutto) l’indice glicemico è sbagliato. Questo non significa che tutto quello che ha un carico di zuccheri apparentemente importante sia da evitare nella dieta giornaliera, anzi tutt’altro. Questi prodotti però vanno inseriti, contestualizzati e abbinati nel migliore dei modi. La dieta va vista nel complesso e non nel singolo giorno o nel periodo. Tutti ci possiamo concedere, chi più chi meno, dei vizi o delle restrizioni ma, un po’ come il fatturato annuo, l’importante è che a chiusura dell’anno in corso ci sia un risultato positivo. Che, dipende dai casi, in questo specifico argomento può essere la perdita di qualche chilo, l’aumento o la stabilizzazione che è cosa ardua assai (e io ne so qualcosa. Perché sono riuscita a dimagrire. Sono riuscita a ingrassare. Ma non riesco a mantenere un peso costante. Ma per quanto mi riguarda è proprio un problema di riflesso della mia vita e della mia anima stessa. La via di mezzo in questo corpo e in questa testa non esiste. E francamente non ambisco neanche ad acquistarla).

1

L’argomento che si correla perfettamente all’indice glicemico senza cui tutto è nullo di che cosa può trattare se non dei TANTO ODIATI MALEDETTI (ma buonissimi) Carboidrati? Semplicemente si possono dividire in:

  • Carboidrati semplici
  • Carboidrati complessi

I carboidrati semplici sono costituiti da:

  • una sola unità=glucosio (monosaccaridi)
  • due unità = oligosaccaridi (saccarosio, zucchero, fruttosio, lattosio, zucchero del latte)

I carboidrati complessi

I polisaccaridi formati da lunghe catene molecolari

Ci sono diversi libri con tabelle che indicano l’indice glicemico ma grazie al cielo siamo tutti muniti di smarthphone e la scusa di non aver tempo lascia spazio solo alla svogliatezza. Non ci vuole niente a controllare sull’oracolo google l’indice glicemico di qualsiasi alimento. Ne trascriverò alcuni, ovvero quelli che all’epoca mi sono segnata (e quindi alimenti che gradisco maggiormente e che sono nella mia dieta) senza dimenticare giusto per qualche esempio pure altri alimenti.

Cosa poteva interessarmi di più? La Frutta senza ombra di dubbio e le Verdure:

  • Cocco 40
  • Datteri 90
  • Kiwi 50
  • Limoni 30
  • Litchi 54
  • Fichi 35
  • Anguria 70
  • Ciliegie 69
  • Castagne 60
  • Mandaranci 39
  • Mandarini 45
  • Mirtilli 25
  • Noci 25
  • Prugne secche 40
  • Uva secca 65
  • Uva 45
  • Pompelmo 30
  • Mele 30
  • Banane 60
  • Avocado 13
  • Cavolfiore 15
  • Zucchine 15
  • Finocchi 10
  • Cipolle 15
  • Cetrioli 15
  • Cavolfiore 15
  • Broccolo 15
  • Barbabietola cotta 65
  • Carote 30
  • Patate 70
  • Peperoni 15
  • Lattuga 15

Quando finiamo nella fascia dei crackers e roba simile si va pure a tre cifre; questo basta insomma per far comprendere bene o male l’andazzo. L’indice glicemico  è un altro dei tantissimi aspetti che andrebbe analizzato, compreso e soprattutto applicato alla dieta giornaliera. I carboidrati costituiscono (leggi dovrebbero costituire) la percentuale maggiore della nostra dieta (con i cereali integrali in indiscussa pole position); questo significa che il resto, per i vegetariani e vegani frutta e verdura e per voi umani normali (risatina e occhiolino) proteine animali-frutta e verdura, deve essere sapientemente abbinato in base soprattutto all’alimento e ai componenti di questo. La dieta non è un calcolo preciso. Non bisognerebbe mai immaginarla con una calcolatrice in mano.
“Non posso mangiarmi la prugna secca che ha 40 e ho già esagerato con la barbietola cotta che ne ha 65!”, si sfora poi nell’ossessione ma sicuramente capire quello che si ingerisce senza buttar giù tutto a casaccio questo sì. Sembrano ovvietà e cretinate da ribadire ma ahimè non è così. A me capita il periodo datteri. In che cosa consiste? Che mangio datteri su datteri su datteri (quando ho trascritto l’indice glicemico mi è preso un colpo. Lo sapevo ma avevo voluto bellamente ignorarlo). Non ceno neanche perché voglio la mia decina se non più di datteri. E poi l’arancia. E poi due datteri imbottiti con le noci. E poi dai tre anacardi e poi.

E poi non ho cenato e ho immesso 1.500 Kcal di zuccheri e ciaoooooooooooooooo indiceglicemicociaoooooooooooooo. Posso dirlo di nuovo che mi è piaciuto? Ciaooooooooooooooooindiceglicemicocioooooooooooooooooooo. Possiamo urlarlo tutti insieme?

Niente calcolatrici, paranoie, e moltiplicazioni ma solo ciaoooooooooooooooooooooooindiceglicemicociaooooooooooooooooooo, ah no. Ma solo un po’ più di attenzione. Tutto il resto verrà da sé. Automatico. Ci sarà sempre la giornata datteri. L’importante è che non ci sia la settimana, se non peggio il mese datteri. E ve lo dice una che è la professionista monotematica. Montignac sarebbe orgoglioso di noi e al grido di ciaoooooooooooooooooindiceglicemicociaoooooooooooooooo sono sicura che ce la faremo (a finire tutti rinchiusi ingozzandoci di datteri). E’ stato o no un modo molto professionale di introdurre il maledettissimo indice glicemico? No.La certezza prima di tutto.

10 Comments »

  1. Questi post sono tutti estremamente utili e interessanti! Aspetto con ansia di discutere sul colesterolo…purtroppo soffro di colesterolo alto congenito, una vera beffa per chi come me non mangia salumi, formaggi stagionati, non ama la pasta, il fritto e i condimenti eccessivi…

  2. Prendo subito appunti …
    ohmamma nemeno prima della puntata clou di un sirialtivvì sono così sulle spine … voglio sapere dippiù! subitoooo
    😉

  3. Io ho rinunciato quasi del tutto al caffé e le “crisi” di astinenza ormai sono di poco conto (certo se anche dormissi di più non ci sarebbe alcuna necessità).
    Sto cercando di limitare anche gli zuccheri ma consapevolmente ne introduco già pochi (uno yogurt alla mattina, una caramella ogni tanto) … e se sgarro lo faccio come si deve! 😀
    PS: mi sono pure iscritta in palestra …

  4. Ah, pure io ho problemi di glicemia alta, ma perchè campo di cose dolci. I datteri ci si mettono in mezzo. Ne sono dipendente.

  5. Ciaoooindiceeeeglicemicooooo piacere di conoscerti! Iaia, confesso che su questo mi stai aprendo un nuovo mondo! :*
    Attendo con ansia futuri approfondimenti ❤

Dimmene 4 ! ( ma anche 12)

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